まとめ

早起きが苦手な方でも大丈夫な早起きするための23のコツ

早起きするためのコツ

「早起きするメリットとデメリット」に記載したように早起きには多くのメリットがあります。しかし、早起きすると言ってもなかなか簡単にできる人も少ないと思います。
ここでは早起きが苦手といった方でも早起きができるようになるためのコツを紹介していきます。
もちろん全てを試す必要はありませんし、人によって合うコツもあれば合わないコツもあると思いますので、必要に応じて実績していただければと思います。

また、早起きが目的でなくても朝起きるのが辛い、朝活を始めたいと言った方にも使えるコツになるかと思います。

早起きするためには早寝が必要

コツと言うよりも当然のことですが早起きするためには早く寝る必要があります。早く寝ることで睡眠時間を十分に確保しつつも早起きをすることが可能となります。

徐々に起きる時間を早くする

いきなり早起きをしようとしてもそれまでの生活のリズムがあるためなかなか出来ないかと思います。また、初日から上手く早起きできたとしても仕事中に眠くなってしまう可能性がでてきてしまいます。

そのためいきなり早起きするのではなく、徐々に起きる時間を早くするのが上手く早起きするためのコツとなります。
人によって早くする時間は異なりますが10分や30分と言ったように少しずつ早くしていくことで無理なく早起きを習慣づけることができるようになります。

寝る直前にスマホを見ない

寝る前にスマホを見るのが習慣化している方もいるかと思いますが、スマホの画面からは強いブルーライトが出ています。そのブルーライトには覚醒作用があり寝る前にスマホを眺めることで眠気が冷めてしまい寝付けなくなってしまいます。
そのため、早起きするためにも寝る前にスマホを見ないようにするのもコツの１つです。

また、スマホ以外にもテレビやパソコンなどからもブルーライトが出ていますので慣れるまでは寝る数時間前にはやめるようにしましょう。

読書や音楽を聞く

反対に読書や音楽はリラックスする効果があるため眠気を誘いやすくなります。
もちろん、どんな音楽でも眠気を誘うわけではありませんし、読む本によっては眠気を誘わないこともあります。
しかしリラックスすることで眠りたい時間に眠気を誘うことができますので上手く生活リズムを作り出し早起きすることができるようになります。

隣室に間接照明を導入する

間接照明も眠気を誘うコツです。
強い照明の光が目に入ることで眠気を覚ましてしまいます。一方、間接照明などを活用することで部屋全体の光量を減らし自然と眠気を誘うことができます。
そのため寝室などはもちろん、寝る前に過ごす部屋などにも間接照明を導入することで眠気をより誘いやすくなります。
また、間接照明がない場合でも、照明レベルを下げて部屋を暗くしたり、照明を直接当たらないように壁に向けるだけでも眠気を誘う効果を期待することができます。

カーテンを開ける

目覚ましで目が覚めてもなかなか布団から出てこれない、と言った方もいると思いますがカーテンを開け太陽の光を浴びることで脳内物質であるセロトニンが分泌量を増やし目を覚ますことができます。
セロトニンについては「早起きするメリットとデメリット」にも記載しましたが脳が覚醒されやすく眠気を覚ます効果があります。
また、陽の光を浴びることで体内時計がリセットされますので、その日の夜に眠気を上手く誘うことができます。
寝室に窓がある場合には少し無理をしてでもカーテンを開け陽の光を浴びることで目を覚ますことができます。

飲み会も一次会まで

社会人になれば飲み会などの誘いもあるかと思います。特に年末年始であれば忘年会や新年会、4月前後であれば歓送迎会など断れない飲み会もあるかと思います。

しかし早寝早起きが習慣化されるまでは飲み会も定期的に断り、決まった時間に睡眠に入ることが大切です。また、断れない飲み会へは参加しても二次会など抜けられるタイミングで抜け、できる限り睡眠のリズムを崩さないのがコツです。
もちろん早起きに慣れてくれば多少飲み会などで寝る時間が遅くなってしまっても自然と目が覚めるようになるはずです。

お酒の量を控える

上記以外でも晩酌する習慣がある人は飲みすぎないのも早起きするためのコツです。
お酒を飲むことで寝付きがよくなるように感じますが、アルコールが体の中で分解される際に発生するアセトアルデヒドは覚醒効果があるため眠りが浅くなりやすく仮に晩酌をすることで寝ることができても早起きが難しくなってしまう可能性があります。

目覚ましを離れた場所に置く

寝ているすぐそばに目覚ましなどを置いている方もいると思いますが、早起きが苦手という方で気づかないうちに目覚ましを消していたり、何度もなる目覚ましと格闘し結局は起きるのが遅くなってしまうという方は目覚ましを少し離れた場所におくのもコツの１つです。
目覚ましを少し離れた場所におくことで必然的にベットから出る形となり二度寝などを防止することができます。

スヌーズを使わない

スマホなどで目指しをセットしている方の中には上記で記載したようにスヌーズ機能と何度も格闘し結局は早起きできなかったと言った方もいると思います。
スヌーズ機能は一度目覚ましを消しても一定の時間が過ぎると自動的に再度鳴らしてしまうため「あと5分」と言ったようについつい二度寝、三度寝を繰り返しやすくなります。

スマホなどで目覚ましをセットする場合でも最初からスヌーズ機能をOFFにしておくことで二度寝などの可能性を減らすことができるようになるはずです。

最初から無理に活動しようとしない

早起きをして朝活を始めたいと言った方ははじめから無理に活動しないのも上手く早起きをし朝活を始めるコツになります。
ランニングなどはじめから高い目標を立てしまうとおっくうになってしまいやすく、朝活どころから早起きもできなくなってしまう可能性が出てきます。
朝活をはじめる前にまずはしっかりと早寝早起きができるようになることを目標にするなど無理のない目標を立てるのも早起きのコツです。

起きたらコーヒーやお茶を飲む

起きたらコーヒーやお茶を飲むのも目を覚ますコツです。
コーヒーやお茶（特に玉露）などに含まれるカフェインは覚醒作用があり、朝に飲むことで目を覚ましやすくなります。
また、チョコレートなどにもカフェインは多く含まれていますので覚醒効果を期待することができます。

起きたら水を飲む

上記で目を覚ますコツとしてコーヒーやお茶をすぐに飲むと記載しましたが、朝起きてすぐにコーヒーやお茶を飲むのは大変です。
そんな方は水を飲むのもおすすめです。水を飲むことで胃や腸が刺激され体の中から目を覚ますことができます。

シャワーを浴びる

人間には2つの自律神経があり、寝ている時には副交感神経が活発に動きます。一方、職場などで仕事をしている時など起きている時には交感神経が活発に働きます。
起きた後にシャワーを浴びることで副交感神経の動きを抑えると共に交換神経の動きを活発に促すことができます。

90分単位で目覚ましをかける

睡眠は浅い眠りのレム睡眠からはじまり深い眠りのノンレム睡眠と変わっていきます。また、それらは約90分単位の周期でサイクルしています。もちろん個人差があったり日によっても変わる場合がありますがおおよそ90分単位となります。
つまり、眠りの浅いノンレム睡眠状態になりやすい時に起きることで比較的すんなりと起きることができます。

そのため、睡眠時間を6時間か、その90分後にあたる7時半に設定することで寝起きを良くし早起きをしやすくすることができます。

早起きによって得られるメリットを考える

「早起きするメリットとデメリット」にも記載したように早起きには様々なメリットがあります。二度寝、三度寝することよりも早く起きて満員電車を避けることができたり、残業せずに早く家に帰れることなどを考えれば早く起きる手助けとなるはずです。

冬はエアコンをタイマーでセットしておく

冬場などは温まった布団の中から出たくないこともあると思います。そんな時はエアコンをタイマーでセットしておき布団から出やすい環境を作っておくのもコツです。
タイマーをセットしておくことで目覚めたい時間に十分に部屋を温めておくことで無理なく布団から抜け出すことができます。

適切な入浴で眠気を誘う

睡眠は体温にも大きく影響しており、温まった体温が下がるにつれて眠くなりやすくなります。そのため、湯船でしっかりと体を温めることも早寝をするためのコツとなります。
最近はシャワーのみと言った方も多いと思いますがしっかりと入浴するも大切です。
また、熱いお風呂に入るのが好きな方もいるかと思いますが、熱いお風呂では体の芯が温まる前に出てしまうことも多いため40度より少し低いぐらいのお湯に浸かりしっかりと体の芯から温めるのがコツです。

仕事から帰ったら運動をする

寝付きを良くするために適度な運動も効果的です。
適度な運動を行い体に負荷をかけることで体に蓄積された疲れを取ろうと自然と眠くなります。
ただし激しい運動をおこなってしまうと反対に目が覚めてしまったりするため軽いランニングやウォーキングなどがおすすめです。
また、軽い運動でもすぐに眠くなるわけではないため仕事から帰った後にできるだけすぐに運動をする方が効果的です。